Ácidos Grasos Omega 3 y sus Fuentes.
De acuerdo al informe de la Comisión EAT - Lancet, el consumo de pescados ha sido asociado con riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3, los cuales representan varios roles esenciales, incluyendo ser precursores de ecosanoides, un gran componente del SNC, un elemento estructural de cada célula del cuerpo, y un regulador del ritmo cardiaco. Consumir 2g/semanal de ácidos grasos omega 3 en pescado, puede reducir la probabilidad de muerte por enfermedad coronaria.
Sin embargo, el pescado que se encuentra arriba en la cadena alimenticia puede bioconcentrar mercurio, lo que es tóxico neuronal. Las concentraciones de mercurio son altas en diferentes tipos de pescados como tiburón, pez espada, atún, pez baldosa y otros, los cuales debiesen evitarse en mujeres embarazadas y nodrizas.
A pesar de esto, el consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 son esenciales para el neurodesarrollo y el consumo de pescado mayor a 2 veces a la semana, o el consumo de suplementos durante el embarazo ha sido asociado con un mejor rendimiento cognitivo en el niño. La toxicidad con mercurio se puede evitar consumiendo pequeños pescados, y con el consumo de ácidos omega 3 de fuentes vegetales (especiamente ácido alfa linolenico), lo que ha sido asociado con riesgo reducido de enfermedad cardiaca coronaria.
El grado con el que los ácidos omega 3 de de fuentes vegetales pueden sustituir las de fuentes de pescado es importante, ya que los vegetales se encuentran mayormente disponibles a nivel mundial. Las fuentes vegetales de ácido alfa linolenico pueden proveer una alternativa a los ácidos grasos omega 3 ya que son precursores de éste.
Si bien el artículo no especifica la cantidad necesaria de ácidos alfa linolenico, en otro artículo publicado por la Office of Dietary Supplements de National Institutes of Health publica la tabla con los requerimientos que adjuntamos.
¿Dónde podemos encontrar ácido alfa linolenico de origen vegetal?
- semilla de linaza y su aceite.
- nueces y su aceite
- chía
- aceite de soya
- aceite de canola
